食疗师：美味营养零负担 煮健康年菜献家人

2. 焖：用比较低温度翻炒蔬菜七分熟，再焖几分钟，口感也较嫩，老人家容易食用

3. 烤：选择低碳水化合物的蔬菜、菌菇、肉类、海产品、大豆制品等。建议尽量低于 200℃。可盖上铝箔纸进行“低温焖烤”，效果就会类似于焖蒸，可保留营养。

4. 水煮/蒸：煮剩的水也会当汤喝掉、加入米饭内，或者用较低温度炒和焖食物。

“彩虹饮食法”摄取各种营养

林秋香建议采用“彩虹饮食法”烹煮年菜，菜餐盘上要有红、橙、黄、绿、白、紫黑等，如彩虹般多彩的蔬菜和水果，搭配不同颜色的蔬果，不仅让佳肴色彩美丽诱人，且美味又健康，可提升防御力。

她说，不同颜色有着不同的营养素，食材选项如下：

1. 红色食物：番茄、红甜椒、红萝卜、甜菜根、苹果等

2. 黄色食物：玉米、南瓜、黄甜椒、黄梨、芒果、红萝卜等

3. 绿色食物：包菜、菠菜、芦笋、芹菜、小白菜、西兰花等

4. 白色食物：大蒜、菇类、莲藕、白萝卜、莲子、花椰菜等

5. 紫色食物：黑木耳、茄子、紫薯、紫甘蓝、洋葱、火龙果、葡萄、蓝莓等

此外，她建议民众提倡“4多4少”的饮食原则，即多蔬菜、多水果、多水、多咀嚼，以促进肠道蠕动，帮助消化吸收；4少则是少糖、少盐、少油炸和少宵夜，以减少胃肠负担。

糖尿病患者须少吃多餐

她也提到患有三高的饮食原则，分别是糖尿病患者少吃多餐（4-6餐），提高胰岛素的敏感性，平稳血糖；患有高血压者多吃绿色蔬菜，少煎炸、少吃海鲜，腌制食品和罐头食品；患有高胆固醇者可减少食量、少油炸、多吃菇类，豆制品，多喝蔬菜汁和适当断食当排毒。

她也与读者分享4大排出体内多余糖份的攻略，即每天限制自己饮用一杯糖分的饮料、多喝无糖饮料如无糖豆浆、绿茶或白开水、确保喝足够的水（大约8杯水/2.4公升），以及坚持每个星期做3至4次的运动，每一次至少30分钟。

她也说，新春期间美食当前，人们除了忍不住暴饮暴食外，生活节奏也会被打乱如熬夜，导致免疫力下降，疾病也会趁机而入。

为此，她提醒人们不能过于放纵，要保持充足睡眠、多喝水、注意卫生多洗手和维持运动习惯，以增强体抗力。

多喝茶类和蔬果汁代替包装饮料——清热、抗炎和控三高

茶类：

1. 普洱茶、红茶、绿茶、乌龙茶、葛根茶、匙藤茶

2. 菊花茶、金银花茶、茉莉花茶、薄荷茶、桑叶茶

3. 柠檬茶、山楂茶、干玫瑰花茶、金盏花茶

4. 大麦茶、枸杞茶、决明子茶、莲子心茶

蔬果汁：

1. 青蔬果汁：苦瓜芹菜汁、黄瓜柠檬汁、苹果奇异果汁、青椒苹果汁

2. 黄蔬果汁：萝卜黄梨汁、鲜橙香蕉汁、百香果芒果汁、木瓜草莓汁

3. 紫蔬果汁：火龙果苹果汁、葡萄番茄汁、紫甘蓝梨子柠檬蜂蜜汁

4. 白蔬果汁：莲藕梨子汁、白火龙果香蕉汁、苹果鲜奶汁

5. 红蔬果汁：甜菜根苹果汁、番茄苹果柠檬汁、西瓜柠檬汁

多吃抗炎抗菌的食物 – 防疫和增强免疫力

1. 菌菇类：黑木耳、蘑菇、香菇、猴头菇、金针菇

2. 葱蒜类：大蒜、洋葱、青葱

3. 水果类：黄梨、蓝莓、牛油果、红石榴

4. 蔬菜：深绿色的叶菜类、甜菜根、香菜

5. 富含Omega 3脂肪酸的鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼

6. 草本植物：姜、姜黄、芦荟、甘草、迷迭香、洛神花、百里香

7. 香辛料：茴香、肉桂、芥末、丁香 （可泡水喝帮助消炎抗菌）

多吃富含消化酶的食物 – 帮助消化和维护肠道的免疫细胞

1. 黄梨

2. 木瓜

3. 奇异果

4. 芒果

5. 草莓

6. 苹果

7. 白萝卜

8. 豆芽

9. 山药

10. 蜂蜜

美味健康年菜

食谱1：好事连连 – 凉拌莲藕

营养价值：清热解毒、控制体重、增进食欲、调节肠道

食材：

1.莲藕–1-2节 （切片）

2.大蒜–5瓣 （切末）

3.嫩姜–20克 （切末）

4.香菇–3个 （切末）

5.红辣椒–2条 （切颗粒）

6.九层塔–1碗

7.橄榄油–2汤匙

8.糖蜜–1汤匙

9.黑醋–1汤匙

10.生抽–2汤匙

11.白开水–30毫升

做法:

1. 先将莲藕片焯水3分钟，取出放入碟中备用。

2. 热锅下油，爆香蒜末、姜末、辣椒和香菇。

3. 加入30毫升白水，继续翻炒至冒出香气后，加入糖蜜，生抽和黑醋，翻炒至收汁。

4. 放入九层塔，快炒至叶子软化后即可熄火，取出。

5. 将煮好的酱料置入莲藕片上即可食用。

食谱2：甜蜜笑哈哈 – 红酒蜂蜜虾

营养价值：补钙、补镁、保护心血管、增强免疫力

食材：

1.虾–1公斤

2.罗望子酱–2汤匙

3.蜂蜜–2汤匙

4.生抽–4汤匙

5.蚝油–1汤匙

6.红酒–80毫升

7.大蒜–3瓣（切末）

8.姜–10克 （切末）

9.橄榄油–1大汤匙

10.红辣椒–1条 （切段）

11.洋葱–半颗 （切片）

12.青葱–2根 （切段）

做法：

1.用罗望子酱、蜂蜜、生抽和蚝油腌制虾1个小时

2.热锅下油，爆香蒜末和姜末，放入已腌制好的虾和酱汁

3.翻炒至虾完全熟透和稍微收汁后，放入红辣椒、洋葱和青葱快炒

4.最后加入红酒，炒匀后即可熄火，盛出。

食谱3：春意浓浓花枝俏 – 芹菜炒花枝

营养价值：调节肠胃、帮助消化、增强抵抗力、保护肺部

食材：

1.花枝–300克

2.芹菜–3根 （切条状）

3.红萝卜–半根 （切片）

4.红甜椒–30克 （切条状）

5.黄甜椒–30克（切条状）

6.大蒜–3瓣 （切末）/ 另3瓣先炒香备用）

7.黄糖–1茶匙

8.蚝油-1勺

9.海盐–适量

做法：

1.花枝切成约4cm长的段。

2.芹菜和红萝卜焯水后（30秒）捞出沥干备用。

3.爆香大蒜后，放入花枝，翻炒至微微卷起，再放入芹菜、萝卜和甜椒大火快炒。

4.放入海盐、黄糖和蚝油调味，炒匀后即可熄火，盛出，再倒入已炒香的大蒜。

食谱4：事事顺心–芦笋炒虾

营养价值：保护肝脏、增强抵抗力、控制体重、利尿

食材：

1．芦笋–200克 （切段）

2．虾仁–8-10只（去壳，去肠泥）

3．香菇–3个 （切片）

4．红甜椒–30克（切丁）

5．黄甜椒–30克 （切丁）

6．竹盐–适量

7．黑大豆酱–1汤匙

8．葡萄籽油–1大汤匙

9．大蒜–3瓣 （切片）

做法：

1.热锅下油，爆香大蒜片和香菇片。

2.放入虾仁炒熟，再放入芦笋、红甜椒和黄甜椒，大火快炒至芦笋微软化。

3. 放入竹盐和黑大豆酱，快速翻炒均匀后，即可熄火，盛出。

食谱5：花开富贵–蒸炒西兰花

营养价值：增强肝脏解毒的能力、增强抵抗力、抗菌、消炎。

食材：

1.花椰菜–200克

2.西兰花–200克

3.红甜椒–50克

4.姜–5片

5.蘑菇粉–1茶匙

6.海盐-适量

7.素蚝油–1勺

做法：

1.西兰花和花椰菜洗净后，先蒸3-5分钟，取出备用。

2.爆香姜片后，放入西兰花、花椰菜和红甜椒，大火快速翻炒。

3.放入海盐、蘑菇粉和素蚝油，快速翻炒均匀即可熄火。

食谱6：迷迭香柠檬茶

营养价值：消除胃胀气、改善脱发、增强记忆力、减轻头痛症状。

食材：

1.迷迭香–2根

2.柠檬–2片

3.甜菊叶–4叶 （不加也可以）

4.白开水–800毫升

做法：放入锅中，大火煮5-8分钟后即可饮用。

食谱7：洛神花薄荷茶

营养价值：消除胃胀气、消炎抗菌、帮助消化、利尿、控血压。

食材：

1.洛神花–6-8朵

2.柠檬–2片

3.薄荷叶–10-12叶

4.白开水–1000毫升

做法：放入锅中，大火煮5-8分钟即可饮用。

食谱8：香蕉葡萄汁

营养价值：降血压、消除疲劳、帮助肺部细胞排毒、缓解呼吸道发炎

食材：

1.葡萄-15-18粒

2.香蕉–1根

3.白开水–200毫升

做法：将所有食材放入搅拌机内，搅拌1分钟即可饮用。