食療師：美味營養零負擔 煮健康年菜獻家人

2. 燜：用比較低溫度翻炒蔬菜七分熟，再燜幾分鐘，口感也較嫩，老人家容易食用

3. 烤：選擇低碳水化合物的蔬菜、菌菇、肉類、海產品、大豆製品等。建議儘量低於 200℃。可蓋上鋁箔紙進行“低溫燜烤”，效果就會類似於燜蒸，可保留營養。

4. 水煮/蒸：煮剩的水也會當湯喝掉、加入米飯內，或者用較低溫度炒和燜食物。

“彩虹飲食法”攝取各種營養

林秋香建議採用“彩虹飲食法”烹煮年菜，菜餐盤上要有紅、橙、黃、綠、白、紫黑等，如彩虹般多彩的蔬菜和水果，搭配不同顏色的蔬果，不僅讓佳餚色彩美麗誘人，且美味又健康，可提升防禦力。

她說，不同顏色有著不同的營養素，食材選項如下：

1. 紅色食物：番茄、紅甜椒、紅蘿蔔、甜菜根、蘋果等

2. 黃色食物：玉米、南瓜、黃甜椒、黃梨、芒果、紅蘿蔔等

3. 綠色食物：包菜、菠菜、蘆筍、芹菜、小白菜、西蘭花等

4. 白色食物：大蒜、菇類、蓮藕、白蘿蔔、蓮子、花椰菜等

5. 紫色食物：黑木耳、茄子、紫薯、紫甘藍、洋蔥、火龍果、葡萄、藍莓等

此外，她建議民眾提倡“4多4少”的飲食原則，即多蔬菜、多水果、多水、多咀嚼，以促進腸道蠕動，幫助消化吸收；4少則是少糖、少鹽、少油炸和少宵夜，以減少胃腸負擔。

糖尿病患者須少吃多餐

她也提到患有三高的飲食原則，分別是糖尿病患者少吃多餐（4-6餐），提高胰島素的敏感性，平穩血糖；患有高血壓者多吃綠色蔬菜，少煎炸、少吃海鮮，醃製食品和罐頭食品；患有高膽固醇者可減少食量、少油炸、多吃菇類，豆製品，多喝蔬菜汁和適當斷食當排毒。

她也與讀者分享4大排出體內多餘糖份的攻略，即每天限制自己飲用一杯糖分的飲料、多喝無糖飲料如無糖豆漿、綠茶或白開水、確保喝足夠的水（大約8杯水/2.4公升），以及堅持每個星期做3至4次的運動，每一次至少30分鐘。

她也說，新春期間美食當前，人們除了忍不住暴飲暴食外，生活節奏也會被打亂如熬夜，導致免疫力下降，疾病也會趁機而入。

為此，她提醒人們不能過於放縱，要保持充足睡眠、多喝水、注意衛生多洗手和維持運動習慣，以增強體抗力。

多喝茶類和蔬果汁代替包裝飲料——清熱、抗炎和控三高

茶類：

1. 普洱茶、紅茶、綠茶、烏龍茶、葛根茶、匙藤茶

2. 菊花茶、金銀花茶、茉莉花茶、薄荷茶、桑葉茶

3. 檸檬茶、山楂茶、幹玫瑰花茶、金盞花茶

4. 大麥茶、枸杞茶、決明子茶、蓮子心茶

蔬果汁：

1. 青蔬果汁：苦瓜芹菜汁、黃瓜檸檬汁、蘋果奇異果汁、青椒蘋果汁

2. 黃蔬果汁：蘿蔔黃梨汁、鮮橙香蕉汁、百香果芒果汁、木瓜草莓汁

3. 紫蔬果汁：火龍果蘋果汁、葡萄番茄汁、紫甘藍梨子檸檬蜂蜜汁

4. 白蔬果汁：蓮藕梨子汁、白火龍果香蕉汁、蘋果鮮奶汁

5. 紅蔬果汁：甜菜根蘋果汁、番茄蘋果檸檬汁、西瓜檸檬汁

多吃抗炎抗菌的食物 – 防疫和增強免疫力

1. 菌菇類：黑木耳、蘑菇、香菇、猴頭菇、金針菇

2. 蔥蒜類：大蒜、洋蔥、青蔥

3. 水果類：黃梨、藍莓、牛油果、紅石榴

4. 蔬菜：深綠色的葉菜類、甜菜根、香菜

5. 富含Omega 3脂肪酸的魚類：三文魚、沙丁魚、鯖魚

6. 草本植物：姜、薑黃、蘆薈、甘草、迷迭香、洛神花、百里香

7. 香辛料：茴香、肉桂、芥末、丁香 （可泡水喝幫助消炎抗菌）

多吃富含消化酶的食物 – 幫助消化和維護腸道的免疫細胞

1. 黃梨

2. 木瓜

3. 奇異果

4. 芒果

5. 草莓

6. 蘋果

7. 白蘿蔔

8. 豆芽

9. 山藥

10. 蜂蜜

美味健康年菜

食譜1：好事連連 – 涼拌蓮藕

營養價值：清熱解毒、控制體重、增進食慾、調節腸道

食材：

1.蓮藕–1-2節 （切片）

2.大蒜–5瓣 （切末）

3.嫩姜–20克 （切末）

4.香菇–3個 （切末）

5.紅辣椒–2條 （切顆粒）

6.九層塔–1碗

7.橄欖油–2湯匙

8.糖蜜–1湯匙

9.黑醋–1湯匙

10.生抽–2湯匙

11.白開水–30毫升

做法:

1. 先將蓮藕片焯水3分鐘，取出放入碟中備用。

2. 熱鍋下油，爆香蒜末、薑末、辣椒和香菇。

3. 加入30毫升白水，繼續翻炒至冒出香氣後，加入糖蜜，生抽和黑醋，翻炒至收汁。

4. 放入九層塔，快炒至葉子軟化後即可熄火，取出。

5. 將煮好的醬料置入蓮藕片上即可食用。

食譜2：甜蜜笑哈哈 – 紅酒蜂蜜蝦

營養價值：補鈣、補鎂、保護心血管、增強免疫力

食材：

1.蝦–1公斤

2.羅望子醬–2湯匙

3.蜂蜜–2湯匙

4.生抽–4湯匙

5.蠔油–1湯匙

6.紅酒–80毫升

7.大蒜–3瓣（切末）

8.姜–10克 （切末）

9.橄欖油–1大湯匙

10.紅辣椒–1條 （切段）

11.洋蔥–半顆 （切片）

12.青蔥–2根 （切段）

做法：

1.用羅望子醬、蜂蜜、生抽和蠔油醃製蝦1個小時

2.熱鍋下油，爆香蒜末和薑末，放入已醃製好的蝦和醬汁

3.翻炒至蝦完全熟透和稍微收汁後，放入紅辣椒、洋蔥和青蔥快炒

4.最後加入紅酒，炒勻後即可熄火，盛出。

食譜3：春意濃濃花枝俏 – 芹菜炒花枝

營養價值：調節腸胃、幫助消化、增強抵抗力、保護肺部

食材：

1.花枝–300克

2.芹菜–3根 （切條狀）

3.紅蘿蔔–半根 （切片）

4.紅甜椒–30克 （切條狀）

5.黃甜椒–30克（切條狀）

6.大蒜–3瓣 （切末）/ 另3瓣先炒香備用）

7.黃糖–1茶匙

8.蠔油-1勺

9.海鹽–適量

做法：

1.花枝切成約4cm長的段。

2.芹菜和紅蘿蔔焯水後（30秒）撈出瀝乾備用。

3.爆香大蒜後，放入花枝，翻炒至微微卷起，再放入芹菜、蘿蔔和甜椒大火快炒。

4.放入海鹽、黃糖和蠔油調味，炒勻後即可熄火，盛出，再倒入已炒香的大蒜。

食譜4：事事順心–蘆筍炒蝦

營養價值：保護肝臟、增強抵抗力、控制體重、利尿

食材：

1．蘆筍–200克 （切段）

2．蝦仁–8-10只（去殼，去腸泥）

3．香菇–3個 （切片）

4．紅甜椒–30克（切丁）

5．黃甜椒–30克 （切丁）

6．竹鹽–適量

7．黑大豆醬–1湯匙

8．葡萄籽油–1大湯匙

9．大蒜–3瓣 （切片）

做法：

1.熱鍋下油，爆香大蒜片和香菇片。

2.放入蝦仁炒熟，再放入蘆筍、紅甜椒和黃甜椒，大火快炒至蘆筍微軟化。

3. 放入竹鹽和黑大豆醬，快速翻炒均勻後，即可熄火，盛出。

食譜5：花開富貴–蒸炒西蘭花

營養價值：增強肝臟解毒的能力、增強抵抗力、抗菌、消炎。

食材：

1.花椰菜–200克

2.西蘭花–200克

3.紅甜椒–50克

4.姜–5片

5.蘑菇粉–1茶匙

6.海鹽-適量

7.素蠔油–1勺

做法：

1.西蘭花和花椰菜洗淨後，先蒸3-5分鐘，取出備用。

2.爆香薑片後，放入西蘭花、花椰菜和紅甜椒，大火快速翻炒。

3.放入海鹽、蘑菇粉和素蠔油，快速翻炒均勻即可熄火。

食譜6：迷迭香檸檬茶

營養價值：消除胃脹氣、改善脫髮、增強記憶力、減輕頭痛症狀。

食材：

1.迷迭香–2根

2.檸檬–2片

3.甜菊葉–4葉 （不加也可以）

4.白開水–800毫升

做法：放入鍋中，大火煮5-8分鐘後即可飲用。

食譜7：洛神花薄荷茶

營養價值：消除胃脹氣、消炎抗菌、幫助消化、利尿、控血壓。

食材：

1.洛神花–6-8朵

2.檸檬–2片

3.薄荷葉–10-12葉

4.白開水–1000毫升

做法：放入鍋中，大火煮5-8分鐘即可飲用。

食譜8：香蕉葡萄汁

營養價值：降血壓、消除疲勞、幫助肺部細胞排毒、緩解呼吸道發炎

食材：

1.葡萄-15-18粒

2.香蕉–1根

3.白開水–200毫升

做法：將所有食材放入攪拌機內，攪拌1分鐘即可飲用。